Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожицей, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здорового сбалансированного питания .

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм на грамм содержит меньше половины калорий жира.

Просто следите за добавленными жирами, которые вы используете, когда готовите и подаете их, потому что это увеличит калорийность.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно если их есть с кожурой) являются хорошими источниками клетчатки .

Клетчатка - это название, данное ряду веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается, помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, коричневый рис и цельнозерновые макароны являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость, а это значит, что у вас меньше шансов съесть слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель с кожурой особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть .

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, такие как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить количество холестерина в крови.

Советы по употреблению в пищу большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выберите цельнозерновые хлопья или смешайте их с любимыми полезными хлопьями для завтрака .
• Обычная каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Из цельного овса с фруктами и нежирным йогуртом с низким содержанием сахара получается вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте запеченный картофель на обед - ешьте кожуру, чтобы еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жарки картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб из семян, цельнозерновой или зерновой. Выбирая цельнозерновые продукты, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис - из него получается очень вкусный рисовый салат.

Типы крахмалистых продуктов

Картошка

Картофель - отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалосодержащую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не учитывается в ваших пяти порциях фруктов и овощей в день , но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель - полезный выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности не снимайте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет остановить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором как часть сбалансированной диеты.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов , но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы обеспокоены аллергией или непереносимостью пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис - это широко доступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым вариантом завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых продуктов. Они также могут содержать много соли и сахара .

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов,  чтобы сравнить разные продукты.

Рис и зерна

Рис и зерна - отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много типов на выбор, в том числе:

*все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
*кускус
*булгур пшеничный

Помимо углеводов, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

*клетчатка, которая помогает организму избавляться от шлаков.
*Витамины группы B , которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать должным образом.

Рис и зерна, такие как кускус и пшеница булгур, можно есть горячим или холодным, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности . Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерна сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис не следует подогревать более одного раза - его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Паста - еще один полезный вариант, на котором можно основать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые более полезны для здоровья, чем обычные макароны, так как содержат больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет сроков годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Акриламид в крахмалистой пище

Акриламид - это химическое вещество, которое образуется, когда многие продукты, особенно крахмалистые, такие как картофель и хлеб, готовятся в течение длительных периодов времени при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, гриле, поджаривании и жарке.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

Агентство по пищевым стандартам дает следующие советы, чтобы снизить риск заражения акриламидом в домашних условиях:

• Выбирайте золото: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпечке, жарке, жарке или жарке крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды и хлеб.

• Проверьте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению при жарке или нагревании упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах.

• Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты : хотя мы не можем полностью избежать таких рисков, как употребление акриламида в пище, это поможет снизить риск рака. Это включает в себя основание еды на крахмалистых углеводах и получение 5-дневной нормы . Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите или готовьте их на пару, так как это снизит риск образования акриламида и избавит от жира.

• Не храните сырой картофель в холодильнике: хранение сырого картофеля в холодильнике может повысить общий уровень акриламида. В идеале сырой картофель следует хранить в темном прохладном месте при температуре выше 6 ° C.