Есть много способов, которыми занятые мамы и папы, семьи, молодые люди, офисные работники и пожилые люди могут сделать физическую активность частью своей жизни. Быть физически активным легче, чем вы думаете, особенно если вы делаете активность частью своего распорядка дня.
Объем активности, который вам нужно делать каждую неделю, зависит от вашего возраста.
Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет)
Младенцы (до 1 года)
Младенцев следует поощрять к активности в течение дня, каждый день различными способами, включая ползание.
Если они еще не ползают, поощряйте их к физической активности, тянусь и хватаясь, таща и толкая, двигая головой, телом и конечностями во время повседневных занятий и во время игры на полу под присмотром.
Старайтесь выделять хотя бы 30 минут на животик в течение дня, когда они бодрствуют.
Как только младенцы смогут двигаться, поощряйте их быть как можно более активными в безопасной и контролируемой игровой среде.
Малыши (от 1 до 2 лет)
Малыши должны быть физически активными каждый день не менее 180 минут (3 часов). Чем больше, тем лучше. Это следует распространять в течение дня, в том числе играя на открытом воздухе.
180 минут могут включать в себя легкую активность, такую как вставание, передвижение, перекатывание и игра, а также более энергичную активность, такую как прыжки, прыжки, бег и прыжки.
Активные игры, такие как использование рамы для лазанья, езда на велосипеде, игры в воде, игры в погоню и игры с мячом, - лучший способ для этой возрастной группы двигаться.
Дошкольники (от 3 до 4 лет)
Дошкольники должны проводить не менее 180 минут (3 часов) в день, занимаясь различными физическими упражнениями в течение дня, включая активные игры и игры на свежем воздухе. Чем больше, тем лучше.
180 минут должны включать не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности.
Дети до 5 лет не должны находиться в бездействии в течение длительного времени, кроме тех случаев, когда они спят. Просмотр телевизора, путешествие на машине, автобусе или поезде или длительное пребывание в коляске вредны для здоровья и развития ребенка.
Все дети до 5 лет с избыточным весом могут поправить свое здоровье, соблюдая правила физической активности, даже если их вес не меняется. Для достижения и поддержания здорового веса им может потребоваться дополнительная активность и изменения в питании .
Идеи физической активности для детей младше 5 лет
Все движения в счет. Чем больше, тем лучше.
*время животика
*игра с блоками и другими предметами
*грязная игра
*прыжки
*ходьба
*танцы
*плавание
*игровая площадка
*альпинизм
*пропускать
*активная игра, например, в прятки
*бросать и ловить
*бегство
*езда на велосипеде
*мероприятия на свежем воздухе
*пропуская
Какую физическую активность следует делать детям и молодым людям в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?
Детям и молодым людям необходимо еженедельно заниматься 2 видами физической активности:
*аэробные упражнения
*упражнения для укрепления мышц и костей
Детям и подросткам в возрасте от 5 до 18 лет следует:
• стремитесь к физической активности умеренной интенсивности в среднем не менее 60 минут в день в течение недели.
• принимать участие в различных видах и интенсивности физических нагрузок в течение недели, чтобы развивать двигательные навыки, мышцы и кости
• сократите время, проводимое в положении сидя или лежа, и прервите длительные периоды бездействия некоторой деятельностью. Стремитесь распределить активность в течение дня. Все действия должны заставлять вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее
Что считается умеренной активностью?
Действия умеренной интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляют вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее.
Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры занятий умеренной интенсивности:
*пешком в школу
*игровая площадка
*кататься на скутере
*скейтбординг
*кататься на роликах
*прогулки с собакой
*езда на велосипеде по ровной местности или местности с небольшим количеством холмов
Какие занятия укрепляют мышцы и кости?
Примеры для детей:
*ходьба
*Бег
*игры, такие как перетягивание каната
*прыгать со скакалкой
*качаться на штангах для игрового оборудования
*гимнастика
*альпинизм
*приседания, отжимания и другие подобные упражнения
*баскетбол
*танцевать
*футбол
*регби
*теннис
Примеры для молодежи:
*гимнастика
*скалолазание
*футбол
*баскетбол
*теннис
*танцевать
*упражнения с отягощениями с эластичными лентами, силовыми тренажерами или ручными гирями
*аэробика
*Бег
*нетбол
*хоккей
*бадминтон
*прыгать со скакалкой
*боевые искусства
*приседания, отжимания и другие подобные упражнения
Рекомендации по физической активности для взрослых от 19 до 64 лет
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Физические упражнения один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.
Сначала поговорите со своим терапевтом, если вы какое-то время не занимались спортом, или если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.
Взрослые должны стремиться:
• выполняйте упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
• занимайтесь не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• равномерно распределять упражнения на 4-5 дней в неделю или каждый день
• сократить время, проведенное в положении сидя или лежа, и прекратить длительные периоды бездействия некоторой деятельностью
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
• несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
• сочетание активности средней, высокой и очень высокой интенсивности
Эти рекомендации также подходят для:
• взрослые с ограниченными возможностями
• беременные женщины и роженицы
Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности соответствует уровню вашей активности до беременности. Вы должны включить силовые тренировки.
После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете приступить к более интенсивным занятиям, если почувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.
Что считается умеренной аэробной активностью?
Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры занятий умеренной интенсивности включают:
*быстрая ходьба
*водная аэробика
*езда на велосипеде
*танцы
*парный теннис
*толкать газонокосилку
*пеший туризм
*кататься на роликах
Что считается активной деятельностью?
Работа с высокой интенсивностью заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
В целом, 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут дать такую же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.
Если вы приложите больше усилий, большинство умеренных занятий станет более интенсивным.
Примеры активной деятельности включают:
*Бег
*плавание
*езда на велосипеде быстро или по холмам
*поднимаясь по лестнице
*такие виды спорта, как футбол, регби, нетбол и хоккей
*пропуская
*аэробика
*гимнастика
*боевые искусства
Что считается очень активной деятельностью?
Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями из максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.
Этот тип упражнений также известен как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
Примеры очень активной деятельности включают:
*поднятие тяжестей
*круговые тренировки
*бег по холмам
*интервальный бег
*бег по лестнице
*прядильные классы
Какие занятия укрепляют мышцы?
*нести тяжелые сумки для покупок
*йога
*пилатес
*тай-чи
*поднятие тяжестей
*работа с полосами сопротивления
*выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания
*тяжелое садоводство, такое как копание и копание лопатой
*катание на инвалидной коляске
*подъем и переноска детей
